5 Verdades para ganar masa muscular ¡Venciendo el mito!

¿Deseas ganar masa muscular? Hoy día muchos desean tener un cuerpo definido, tonificado y ¿por qué no? con músculo, poco a poco se ha ido perdiendo el miedo a los músculos y se ha ido rompiendo con el mito de que los músculos son solo para un grupo de personas exclusivas que viven día y noche levantado peso sobrehumano, o haciendo tratamientos con esteroides.

La verdad es que ¡NO! Por eso en este post compartiré contigo las verdades que hay detrás de la ganancia de músculos, quiero que, así como yo en mi momento me di cuenta y dije ¡EUREKA! Cuando descubrí por experiencia propia la verdad, y desmonté ese mito, pues quiero que tú también lo hagas y entiendas que no necesitas ser un descendente de algún “Dios o Diosa griego” para tener un buen tono muscular y gozar de esos tan deseados músculos en tu cuerpo.

Venciendo el Mito

1. MITO: SOLO CON POCAS REPETICIONES AUMENTAS MÚSCULO

Se decía que para ganar masa muscular o hipertrofia el rango de repeticiones debía ser corto, entre unas de 6 a 12 repeticiones. ¿Cuál es la realidad que se encontró los últimos estudios científicos? se demostró que todo va a depender de variables como: el objetivo a lograr, el peso que se utilices, el músculo que quieras trabajar y hacer crecer, y por supuesto, tu fuerza.

REALIDAD:

Tus músculos crecerán de igual forma si realizas pocas repeticiones con mucho peso, o si haces muchas repeticiones con peso moderado, si tu cara al leer esto es de: ¿Qué acabas de decir? Tranquila, ya te explico, el ganar masa muscular se va a dar en mayor o menor medida si y porque si, ¿Cómo es esto posible? te cuento que es posible gracias a que los mecanismos que influyen en la ganancia muscular actúan por separado.

En un lenguaje sencillo lo que quiere decir esto es que: el entrenamiento con poco peso y con mayor número de repeticiones favorece a tener mayor resistencia en los músculos, mientras que en entrenamiento pesado con pocas repeticiones favorece al crecimiento del diámetro del músculo y su fuerza.

 Por eso el objetivo que te plantees al hacer crecer tus músculos va a ser clave en el proceso de como entrenaras, y por supuesto en lo que conseguirás con tu entrenamiento.

Si deseas resistencia, músculos de tamaño normal y definidos, mi recomendación es que tu entrenamiento sea con repeticiones mayores a 12 y con peso moderado, por el contrario, si deseas músculos grandes entrena como yo lo hago, intenso, pesado y con pocas repeticiones,puedes hacer de 10 o máximo 12 repeticiones con esfuerzo, pero sin dañar la técnica, hasta que te sea imposible hacer una más.

• 2. MITO: 20 GRAMOS DE PROTEÍNAS OBLIGADOS EN CADA COMIDA

Cuenta la leyenda para poder aumentar masa muscular se deben consumir 20 gramos de proteína en cada comida. ¿Dónde queda entonces la ingesta máxima, mínima o la ingesta personalizada? ¿Dónde queda el trabajo de nutrición supervisado? ¡Puff! DESAPARECE, a este mito se le olvida por completo el dicho de: “Cada persona es un mundo” por eso digo ¡Este mito sí que se las trae!… gracias a Dios es de las enseñanzas de la “vieja escuela” y llego la hora de desmitificarlo.

REALIDAD:

Vamos a utilizar un poco la imaginación, piensa por un momento es una persona que pesa 50kg, ahora, en otra persona que pesa unos 70kg, ambas tienen el mismo objetivo: ¡aumentar masa muscular! Este mito les dice que a pesar de la enorme diferencia entre sus pesos ambas deben consumir la misma cantidad de proteínas, ¿Te imaginas la frustración de ambas con sus resultados?

Sabemos el papel protagónico que tiene la proteína en la ganancia de músculos, esta es el macronutriente #1 por excelencia en la dieta de quienes deseen ganar y desarrollar músculos, y es que La proteínafacilita la respuesta adaptativa de los músculos al entrenar, sí, claro que debes consumir proteína, pero ¿cuánta? debes consumir al menos 2gr de proteína por cada kilo de tu peso corporal al día, en mi caso, yo peso 50kg,  por lo que consumo 100 gr de proteína al día distribuidas en 4 o 5 comidas.

Los valores “normales” de consumo de proteína van desde los 1,8 a 2,5 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal. Recuerda que tu salud y bienestar no es cosa de juego, por eso es mejor trabajar de la mano de un profesional que te guie en el logro de tu objetivo.

• 3. MITO: WORK, WORK, WORK…

¿Deseas tener un cuerpo de Diosa? Y tú mi querido amigo ¿Deseas tener ese cuerpo de Adonis Griego? Te tengo la solución, entrena duro, pesado, y sufre. Ese es el precio que deberás pagar por ese cuerpo que tanto quieres…

Lo que acabas de leer parece un anuncio publicitario, uno muy cruel en realidad, nos dice que debemos trabajar incansablemente para ganar masa muscular.  Este pasa a ser otro mito ni no se entiende bien se puede convertir en un arma de doble filo.

¿Entrenar? Sí, ¿Entrenar pesado? Depende de tus objetivos, ¿Sufrir? Para nada ¿Descansar? ¡POR SUPUESTO QUE SÍ! Para lograr tener los músculos que deseas no todo debe ser entrenamiento, entrenamiento y más entrenamiento, debes permitirte DESCANSAR.

REALIDAD

Los músculos crecen durante el descanso, no durante el entrenamiento, por eso es importante que descanses tus músculos de 48 a 72 horas antes de volverlos a entrenar. No por entrenar glúteos todos los días serán más grandes. Además, procura dormir mínimo 8 horas diarias para un descanso profundo, ya que la falta de un sueño profundo y reparador hace que se disminuya el tono muscular.

¿Por qué ocurre esto? cuando no duermes bien o duermes muy poco los niveles de testosterona caen, recuerda que la testosterona es una de las hormonas clave para el aumento de masa muscular, así que, si te privas de sueño no hay mucho que se pueda hacer, por eso duerme, descansa y por qué no permítete relajarte.

• 4. MITO: LIMITA EL CONSUMO DE CARBOHIDRATOS

Para construir músculos solo necesitaras consumir proteínas, olvídate de los carbohidratos y de las grasas, el consumo de carbohidratos en el proceso de aumento de musculo solo te llevara a crear una linda barriguita. ¡Y qué decir de las grasas!  grasa que consumes, grasa que acumulas.

Así que llénate de proteína, si en tu dieta solo hay proteína en tu cuerpo solo habrá musculo.

REALIDAD

Si no consumes carbohidratos no tendrás la energía suficiente ni para levantarte de tu cama ¿crees entonces que, si no eres capaz de levantarte de la cama, vas a querer si quiera agarrar una pesa? NO, esto es imposible, por eso los carbohidratos son súper importantes para nuestra vida, ellos se encargan de llenarnos de energía y vitalidad.

En el músculo, los carbohidratos son usados para producir energía o almacenados en forma de glucógeno para ser usados más adelante especialmente durante los entrenamientos, por este motivo un aporte suficiente de carbohidratos en tu plan de alimentación facilitará que la masa muscular tenga un superávit calórico, en lenguaje sencillo consumes más calorías que las que gastas en tu día a día, lo cual es necesario para hacer crecer tus músculos.

Recuerda que si reduces demasiado la ingesta de carbohidratos tu cuerpo utilizará la proteína como fuente de energía y no queremos que esto pase… te imaginas botar a la basura todo tu esfuerzo solo por no consumir las cantidades necesarias de carbohidratos, serie una lástima ver como tus músculos desaparecen como los de Popeye cuando este deja de comer espinacas.

Para que esto no pase puedes consumir papa, batata, arroz, plátano, avena, legumbres, frutas, estos son mis carbohidratos favoritos.

• 5. MITO: LO IMPORTANTE SON LAS PESAS NO TU RUTINA DE ENTRENAMIENTO

Tu enfoque y entrenamiento se debe basar en el levantamiento de pesas, ya sabes lo que dicen, mientras más levantes más musculo desarrollarás, así que ¡vamos, tu puedes, repite la misma serie hasta el cansancio, una y otra vez! y mañana cuando entrenes aumenta la intensidad.

Cuidado con los entrenamientos sin objetivos y sin monitoreo, puedes lastimarte y dañar tus músculos, por eso es importante tener claro el objetivo y planificar tu entrenamiento, no se trata de levantar peso y ya, se trata de entrenar con inteligencia, aquí podemos decir que la razón le gana a la fuerza.

REALIDAD

Si siempre haces lo mismo no veras cambios, así que sal de tu zona de comodidad y atrévete a cambiar tu típica rutina de entrenamiento ¿qué puedes hacer? agrega siempre un poquito más de peso, trabaja la fase excéntrica del ejercicio, o puedes entrenar en:

• Biseries: estas son simplemente dos series entre las que se elimina el intervalo de descanso. 
• Superseries: es una sucesión de dos ejercicios enfocados en el trabajo de músculos opuestos sin descanso entre ellos.
• Series compuestas: las series compuestas es una continuación de dos ejercicios enfocados en el trabajo de un mismo grupo muscular sin descanso entre ellos.

Organiza bien las series y los ciclos, para poder alcanzar tus metas propuestas en un determinado periodo de tiempo, y si por el contrario lo tuyo es “matar dos pájaros de un solo tiro” prueba con los ejercicios compuestos multiarticulares donde trabajes varios músculos al mismo tiempo, como lunges, sentadillas, peso muerto, flexiones de codo ya que este tipo de ejercicios movilizan varios músculos al mismo tiempo.

Ahora sí, ya estas enterada de esos horribles mitos que querían acabar con tus músculos o con el deseo de construir la mejor versión de tu cuerpo.

Si te ha gustado este post y te ha parecido útil, me encantaría saberlo, espero saber de ti en los comentarios.